Sabemos que evaluar el rendimiento es un pilar fundamental en cualquier planificación deportiva que se precie. Conocer el punto de partida y medir nuestra evolución a lo largo del tiempo es necesario tanto para trazar nuestros planes, como para confirmar que estamos en el buen camino. Por ello, en este artículo haremos un breve repaso a todos los test de running que puedes hacer para saber tu nivel, de tal manera que escojas el que más se adapte a tus necesidades o inquietudes y puedes aprovecharlos para convertirte en mejor corredor.

El Test Course Navette es una prueba que nos permite valorar nuestra resistencia aeróbica. Más concretamente, nuestro consumo de oxígeno máximo. También se conoce como Test de Léger, carrera de 20 metros (20 MST), Test de Pi o "Test de los pitidos".

En este test, el individuo se mueve de un punto a otro separados por 20 metros de distancia en línea recta, llevando a cabo cambios de sentido al ritmo indicado por una señal sonora (pitidos) que acelera de manera progresiva.

Al comienzo, la distancia entre pitidos es amplia y permite cierta relajación, incluso caminando alegre. Sin embargo, con el paso del tiempo, los pitidos son cada vez más continuos y nos obligan a aumentar el ritmo.

El Test Course Navette llega a su fin cuando no somos capaces de recorrer los 20 metros dentro de la señal sonora dos veces consecutivas.

Aunque es más común en ciclismo, el Test de FTP también se puede llevar a cabo en running. El FTP (Functional Threshold Power) hace referencia al umbral funcional de potencia, una variable muy común en deportes de resistencia para cuantificar el entrenamiento y medir el rendimiento.

Según Hunter Allen y Andrew Coggan (2004) este FTP se define como "la potencia más alta que se puede mantener en estado casi estable sin fatiga, aproximadamente una hora. Cuando la potencia excede el FTP, la fatiga ocurriría mucho antes, mientras que justo por debajo del FTP ésta podría mantenerse considerablemente más tiempo".

Hay diversos protocolos para realizar un test de FTP, pero en todos ellos necesitamos un medidor de potencia (por ejemplo, Stryd). Entre los más más habituales encontramos una carrera de 60' minutos, una contrarreloj de 30' máximos donde se extrae la media de vatios de los últimos 20 minutos o una contrarreloj de 20' máximos cuya media de vatios de pondera por un coeficiente reductor (0.95 - 0.93 según los casos).

También existen programas que pueden calcular la curva de potencia con diferentes datos, como Stryd Power Center, WKO o Golden Cheetah.

El Test de Cooper es un test de rendimiento que mide la capacidad o resistencia aeróbica y puede estimar el VO2Max o Consumo máximo de oxígeno. Es uno de los test de running más famosos.

Consiste en tratar de recorrer la mayor distancia posible en un periodo exacto de 12 minutos. El objetivo es ir todo lo rápido que puedas en ese tiempo.

Cooper, creador de esta prueba, ideo unas tablas o baremos que permiten conocer el estado de forma o el nivel de resistencia aeróbica de los individuos tras la realización del test. Estas calificaciones, asignadas en función de distancia recorrida -y teniendo en cuenta la edad y el sexo- evalúan el resultado obtenido desde "muy mal" hasta "excelente".

Para estimar nuestro VO2Max sólo tenemos que despejar la siguiente fórmula una vez que conocemos la distancia recorrida:

El Test de 2km permite conocer nuestra velocidad aeróbica máxima (VAM) o la velocidad a la que alcanzamos nuestro máximo consumo de oxígeno.

Esta prueba consiste en recorrer 2.000m tan rápido como podamos. El ritmo promedio en este test determinará nuestra VAM.

Conocer la VAM permite determinar zonas de entrenamiento y también estimar los ritmos para diferentes competiciones. Por ejemplo:

No obstante, estos valores no son extremadamente precisos y están supeditados a las capacidades individuales de tolerar intensidades, además de a otros aspectos como nutrición o temperatura.

En esta prueba se lleva a cabo una carrera de 5.000 metros a una velocidad mantenida constante, con el objetivo de lograr el tiempo más bajo posible.

El test de 5km nos permite determinar nuestro umbra anaeróbico (UAN), momento en el que cual el organismo produce más CO2 del que puede compensar con el oxígeno aportado por nuestra respiración. Cuando esto ocurre el famoso ácido láctico comienza a acumularse en nuestra sangre, provocando que el rendimiento decaiga.

Para conocer este UAN, necesitamos el ritmo promedio y la frecuencia cardiaca promedio durante el test de 5Km. Dichos datos determinarán el umbral anaeróbico.

El test de Conconi es un test de running que tiene por objetivo determinar el umbral anaeróbico a través de la relación entre la velocidad y la frecuencia cardiaca.

Tal y como recoge Conconi, la frecuencia cardiaca incrementa a medida que lo hace la intensidad del ejercicio, hasta el momento en el que se estabiliza aunque la intensidad siga aumentando. Ese rango es el que conocemos como umbral anaeróbico, estrechamente relacionado con el umbral de lactato.

Para realizar esta prueba se lleva a cabo un calentamiento de 10 minutos. Después, arranca el protocolo del Test de Conconi, un test incremental: se comienza a una velocidad de 10 kilómetros por hora y se incrementa la velocidad (aproximadamente 0.5 km/hora) cada 200 metros hasta que sea imposible mantener el ritmo.

Al revisar los datos de velocidad y frecuencia cardiaca encontrarás un punto en el que aumenta la velocidad, pero no se observan grandes cambios en el pulso. Este punto coincide con el umbral anaeróbico.

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